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Kleine Entspannungsinseln für Dich

Kleine Entspannungsinseln für Dich

Nachdem wir uns im letzten Beitrag damit beschäftigt haben, wie wir Entspannung in unseren Alltag mit unserem Hund integrieren, geht es dieses Mal um Dich. 

In Zeiten, in denen alles ständig schneller wird und ein Termin den nächsten jagt, wird das Thema Entspannung immer aktueller. Denn stetiger Stress ist schädlich für Deine Gesundheit. So können Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Konzentrationsmangel oder auch Verdauungsprobleme die Folge sein. Neben dem gesundheitlichen Aspekt kann es aber auch vorkommen, dass Du plötzlich emotional aus dem Gleichgewicht geworfen wirst. Dann werden Kleinigkeiten gefühlt zu riesigen Problemen und Du reagierst unpassend mit Aggression oder Überempfindlichkeit.

Damit Du nicht mit solchen Symptomen zu kämpfen hast, ist es unglaublich wichtig, Zeit für Entspannung einzuplanen. Das können kleine Entspannungsinseln im Alltag sein, die Dich für kurze Zeit durchatmen lassen. Aber auch grössere Entspannungsphasen, in denen Du Dir grössere Zeitblöcke reservierst, um diese mit Dingen zu füllen, die Dir gut tun.

Im Folgenden zeige ich Dir acht Ideen, wie Du kleine Entspannungsinseln ohne grossen Aufwand in Deinen Alltag integrieren kannst:

1. Beginne Deinen Morgen mit einer Entspannungsdusche.

Stelle Dir unter der Dusche vor, dass Du alle Sorgen, Zweifel und störenden Gedanken abwächst. Lasse Sie im Abfluss der Dusche versickern und geniesse dann genau diesen Moment. Einfach unter der Dusche zu stehen. Das Wasser zu spüren und sich nicht von all dem überrumpeln zu lassen, was der Tag so bringen wird. 

2. Du fährst mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit?

Dann nutze die Wartezeit zur Entspannung, statt auf Dein Handy zu starren. Wie wäre es mit einer Atemübung. Versuche mehrmals hintereinander ganz tief einzuatmen. So tief, dass Du das Gefühl hast, die eingeatmete Luft hat den untersten Bereich Deines Bauches erreicht. Dann atmest Du die viele Luft wieder ganz bewusst und langsam aus. 

Glücks-Tipp: Wenn ich eine solche Atemübung machen, stelle ich mir häufig vor, dass die eingeatmete Luft Energie und Kraft bringt. Danach fühlt man sich tatsächlich fitter und bereit, für all das, was kommen mag. 

3. Lies auf dem Weg zur Arbeit ein Buch.

Eine wissenschaftliche Studie von 2009 der University of Sussex hat gezeigt, dass 6 Minuten lesen schon eine entspannende Wirkung auf Deinen Körper haben können. So konnten Symptome wie eine gesenkte Herzfrequenz und entspanntere Muskeln nachgewiesen werden. 

Glücks-Info: In einer Langzeit-Studie der Yale University wurde sogar herausgefunden, dass Menschen, die in der Woche einige Stunden mit dem Lesen von Büchern verbrachten im Durchschnitt fast zwei Jahre länger lebten, als die Probanden, die nichts für Bücher übrig hatten.

4. Mache auf der Arbeit eine Teepause und feiere sie.

Warte bis Dein Teewasser kocht. Nutze die Zeit, um Deine Gedanken von der Arbeit zu lösen. Wie fühlst Du Dich gerade? Sobald das Wasser kocht, giesse es achtsam über Deinen Teebeutel. Wie riecht es? Fühlst Du die Wärme aufsteigen? 

Und nun hast Du zwei Möglichkeiten: Entweder Du trinkst den Tee in aller Ruhe und geniesst Deine Pause. Oder – falls Du die Zeit nicht hast – nimm den Tee mit an Deinen Arbeitsplatz. Trinke ihn aber nicht nebenbei. Sondern löse mit jedem Schluck Tee den Blick von Deiner aktuellen Tätigkeit und erschmecke ganz achtsam jegliche Aromen, die Dein Tee zu bieten hat.

5. Der Nachmittagssnack:
Wie wäre es mit der altbekannten Schokoladen-Meditation?

Schnapp Dir ein kleines Stück Schokolade. Rieche zuerst daran. Dann nimm es in den Mund, doch statt es direkt zu zerkauen schieb es genüsslich im Mund hin und her. Ein wahrer, entschleunigender Genuss.

6. Höre Musik auf der Fahrt nach Hause.

Auch hier hat eine Studie der Universität Marburg gezeigt, dass das Hören von Musik mit dem Wunsch nach Entspannung tatsächlich das Stresshormon Cortisol im Körper abbaut. Dabei spielt es keine Rolle, welche Musik Du hörst. 

Glücks-Tipp: Wenn Du mit dem Auto unterwegs bist, singe ruhig lauthals mit. Singen löst absolutes Wohlbefinden im Körper aus, was wiederum glücklich macht. So kannst Du doppelt profitieren. 

7. Nach Deinem hektischen Arbeitstag –
finde einen Ort der Stille.

Das kann der abendliche Spaziergang mit Deinem Hund durch Felder, Wiesen oder Wald sein. Aber auch ein Besuch in einem Museum oder in der Kirche haben einen beruhigenden und entspannenden Einfluss. Überleg Dir, wo Du Deinen Ort der Stille findest. Vielleicht in der eigenen Badewanne? 

8. Wie wäre es noch mit ein bisschen Bewegung?

Denn ja, auch Bewegung kann Entspannung sein. Durch eher langsame Sportarten wie Yoga, Wandern oder Radfahren wird Dein Cortisolspiegel gesenkt. Dabei reichen schon 20-30 Minuten aus, um einen Effekt der Entspannung zu spüren. 

Glücks-Tipp: Du hast Abends mal keine Zeit für 30 Minuten Bewegung? Dann probiere einmal den Pelikan. Stell Dich auf ein Bein und ziehe das andere Knie mindesten hüfthoch. Versuche nun 1 Minuten (wenn es Dir leicht fällt 2 Minuten oder mehr) in dieser Pose zu verbleiben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Gleichgewichtsübungen verlangen recht viel ab und lassen so keinen Platz für stressende Gedanken. Auch das entspannt – den Kopf für zwei Minuten frei zu haben. 

Was hast Du für kleine Entspannunginseln gefunden, die Dir in Deinem Alltag helfen?

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7 Tipps gegen Stress – für Dich und Deinen Hund

7 Tipps gegen Stress – für Dich und Deinen Hund

Auch ich erwische mich regelmässig bei dem Gedanken keine Zeit zu haben. Es gibt schliesslich unglaublich viel zu tun. Die To-Do-Liste möchte nicht enden, die Wohnung muss geputzt werden und Raya wartet ungeduldig auf ihren Spaziergang. Also – was tun? Der Tag hat letztlich nur 24 Stunden. Ich habe Dir 7 Tipps zusammengetragen, wie ich etwas Entschleunigung in meinen und Rayas Alltag integriert habe.

1. Den Tag stressfrei beginnen

Es ist bewiesen, je ruhiger und stressfreier Du in den Tag startest, desto besser kannst Du auch mit stressigen Situationen im Laufe des Tages umgehen. Meine Morgenroutine schaut so aus: Ich beginne mit 15 – 30 Minuten Yoga, dann trinke ich ein Glas lauwarmes Wasser mit ein paar Spritzern Zitrone und gehe danach mit Raya eine kleine Runde laufen. Diese Routine bringt gemeinsame Zeit, Zeit für mich alleine, Ruhe und wir können gemeinsam entspannt in den Tag starten.

Glücks-Tipp: Wenn Du magst, überlege Dir, wie Du jeden Morgen in Deinen Tag starten möchtest. Wie sähe der perfekte Morgen für Dich aus? Mache Dir eine Liste und dann schaue, was Du davon ohne grossen Aufwand in Deinen Tagesstart integrieren könntest. Binde Deinen Hund gerne mit ein: Bekommt er vielleicht jeden Morgen ein kleines Leckerchen? Oder nimmst Du Dir jeden Morgen 5 Minuten Zeit für eine Sonderstreicheleinheit?

2. Zeit zum Durchatmen

Wenn ich viel Stress habe gehe ich an die frische Luft. Hier zu Hause stelle ich mich auf unsere Terrasse mit einem Tee oder Kaffee und schaue in die Ferne. Das Ganze dauert maximal 5 Minuten. Und doch fühle ich mich dadurch frischer, erholter und wacher. Überlege Dir, wie Du Dir kleine Pausen zum Durchatmen nehmen kannst.

Glücks-Tipp: Das gilt übrigens genauso für den Umgang mit Deinem Hund. Pausen sind einfach unglaublich wichtig. Egal ob beim Training oder im Alltag. Schenke ihm Ruhepausen, in denen er richtig entspannen kann.

3. Ein Limit setzen und dem Perfektionismus Lebewohl sagen

Der Drang Dinge perfekt machen zu wollen lässt mich häufig die Zeit vergessen. Damit dies nicht passiert, setze ich mir feste Zeitfenster, in denen ich eine Aufgabe abschliessen möchte. Dabei achte ich natürlich darauf, dass sie nicht zu knapp gewählt sind, um den Druck herauszunehmen. Solche Zeitfenster helfen mir, mich nicht zu sehr im Detail zu verlieren. Das war für mich persönlich häufig ein riesiger Zeitfresser. Probiere es doch einfach einmal für Dich aus. Übrigens – zum Thema Perfektionismus habe ich hier einen Artikel für Dich! 

Glücks-Tipp: Wenn Du mit Deinem Hund übst, setze Dir auch dort ein Zeitlimit. 2 – 3 Minuten für eine kleine Trainingseinheit reichen meist schon aus. Wir Menschen haben häufig die Tendenz, viel zu viele Durchgänge mit unseren Hunden zu üben. Das kann dann schnell zu Frust führen, weil es entweder zu langweilig für den Hund wird oder er überfordert ist, da er sich zu lange konzentrieren muss. 

4. Zeiten einplanen

Ich habe mir angewöhnt feste Zeiten für mich alleine oder gemeinsam mit Raya einzuplanen. Diese Zeiten sind mir heilig und werden wenn möglich auch nicht verschoben! Gerade an stressigen Tagen sind das unglaublich wohltuende Ruheinseln. Übrigens: Hier findest Du einen kostenlosen Wochenplaner, in dem Du die Deine Ruheinseln eintragen kannst. Plane Zeiten ein, für Dinge die Du unglaublich gerne tust. Die Du vielleicht bisher auch immer wieder verschoben hast. Einen Spaziergang, den Du schon so lange einmal machen wolltest. Einen Fallschirmsprung. Einen Restaurantbesuch. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Glücks-Tipp: Gerade die kleinen, unscheinbaren Ideen für Deine bzw. eure gemeinsamen Ruheinseln sind unheimlich wertvoll. Beispielsweise ein Buch lesen, sich 5 Minuten Zeit nehmen und den Hund streicheln, dem Hund eine gefüllte Klopapierrolle zum Schreddern geben und ihm dabei aufmerksam zuschauen, etc.

5. Auf einen Spaziergang gehen

Regelmässige Spaziergänge sind wissenschaftlich nachgewiesen eine Wohltat für die Seele. Schon 20-30 Minuten in der Natur lassen die Cortisolwerte (das Stresshormon) nachweislich sinken. Dabei achte ich ganz besonders auf meine Bedürfnisse. Habe ich das Gefühl, dass ich gerade ordentlich Bewegung brauche, dann gehe ich joggen. Ist mir eher nach Ruhe, suche ich eine kürzer Strecke aus und gehe dafür sehr achtsam meines Weges. Natürlich versteht es sich von selbst – wenn Du Deinen Hund mit an die frische Luft nimmst – auch auf seine Bedürfnisse zu schauen.

Glücks-Tipp: Achte auf Deine Stimmung. Falls Du sehr gestresst bist und einen verhaltenskreativen Hund hast, kann ein gemeinsamer Spaziergang noch mehr stressen. Lasse Deinen Hund in diesem Fall lieber zu Hause. Schliesslich soll der Spaziergang Euch beiden gut tun und das wird er nicht, wenn ihr zwei danach mit den Nerven am Ende seid. Alternativ suche dir an solchen Tagen eine Strecke aus, die wenig Auslöser bietet, auf die Dein Hund reagiert.

6. Sei verrückt – und gönne Dir geklaute Zeit

Diese superschöne Idee kommt von der wundervollen Moni von Glückshormoni. Dank Dir, für diesen schönen Input. Ab und an passiert es, dass man festeingeplante Zeiten übergeht, um andere Dinge noch schnell fertig zu bringen. Und bevor man sich versieht ist der halbe Tag um – und die eigene Glückszeit oder die Zeit mit dem Hund dahin. Die Lösung: Klaue Dir Zeit. Du hast einen Termin, aber Du merkst, dass Du gerade unheimlich gerne Zeit mit Deinem Partner oder Deinem Hund verbringen möchtest? Dann stehle Dir ausnahmsweise die Zeit. Sage den Termin ab und triff Dich «heimlich» mit Deinen Liebsten. Durch diese geklaute Zeit gibst Du Deinen Bedürfnissen Raum und entfliehst für kurze Zeit Deinem Alltag. Ausserdem zeigst Du Dir, Deinem Partner, Deinen Freunden oder Deinem Hund unheimlich viel Wertschätzung durch die gesetzte Priorität.

Glücks-Tipp: Gerade das bedachte und seltene Einsetzen der geklauten Zeit macht diese so wertvoll! 

7. Das Beste Mittel gegen Stress – Dein Hund

So einfach und doch so wirkungsvoll: Verbringe Zeit mit Deinem Hund. Ich streichle Raya oder schaue ihr beim Schlafen zu, wenn ich mich einer Situation kurz entziehen möchte. Und tatsächlich ist wissenschaftlich beweisen, dass das Streicheln eines Hundes (ja, sogar schon der Blickkontakt) in uns eine Ausschüttung des sog. Kuschelhormons «Oxytocin» auslöst. Das wiederum senkt die Herzschlagrate, den Blutdruck und schützt somit den Herz-Kreislauf in stressigen Situationen. Übrigens – bei Deinem Hund hat das Kuschelhormon die selbe Wirkung. 

Glücks-Tipp: Achte hier besonders auf das Bedürfnis Deine Hundes. Mag er es überhaupt gestreichelt zu werden? Falls nicht, reicht auch schon ein Kontaktliegen oder eine gemeinsame Aktion, um von der positiven Wirkung des Miteinanders profitieren zu können.

Als Abschluss noch ein Gedanken:

Eigentlich ist es wie so oft: Wie stehst Du zum Thema Zeiteinteilung? Wie setzt Du Deine Prioritäten? Jeder von uns hat 24 Stunden zur Verfügung. 24 Stunden, die wir füllen können mit Dingen, die uns wichtig sind. Denke das nächste Mal daran, wenn Du «Ja» zu einer Sache sagst, die Du eigentlich nicht machen möchtest. Denn dieses «Ja» bedeutet gleichzeitig auch ein «Nein» zu Dingen, die Dir wichtig wären.

Extra-Tipp: Eine Studie von Kelly McGonigal hat ergeben, dass Stress zwar krank machen kann. Die Gefahr daran zu erkranken aber viel grösser ist, wenn Personen an die gesundheitsschädliche Wirkung von Stress glauben. Einen spannenden Talk von ihr zu diesem Thema findet Du hier.  

7 Tipps gegen Stress für Dich und Deinen Hund